Jeste li znali da zdrava prehrana može preokrenuti depresiju?
Ishrana verovatno igra mnogo veću ulogu u mentalnom zdravlju nego što smo ranije prepoznali. Glava je dio tijela, piše Marit Kolby u knjizi "Šta i kada ćemo jesti?".
Čvrsto držite glavu i povucite što jače možete. Možeš li to izvući? Naravno da ne. Ipak, težili smo da tretiramo glavu – u smislu mozga – kao nešto što je odvojeno od ostatka naše biologije. Ali kako se osjećamo u tijelu u velikoj mjeri utiče na to kako se osjećamo u mozgu. A kako se osjećamo u mozgu utiče na to kako se osjećamo u tijelu.
Srećom, došli smo do tačke u kojoj su problemi mentalnog zdravlja manje stigmatizirani i prioritetniji nego prije. I premda se profesionalci raspravljaju o tome da li su mentalni poremećaji sada češći nego prije – ili je to zato što sada oboje pričamo o njima i bolje ih dijagnosticiramo – nema sumnje da su veliki dijelovi populacije pogođeni takvim bolestima. Ishrana verovatno igra mnogo veću ulogu u mentalnom zdravlju nego što smo ranije prepoznali.
Dakle, šta znamo o ishrani i mentalnim poremećajima? Trenutno je depresija ta koja se najbolje proučava. Nekoliko opservacijskih studija (koje mapiraju prehranu i zdravstvene probleme bez uvođenja promjene) pokazalo je da oni koji jedu puno sirovina, poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i ribe, imaju smanjen rizik od mentalnih poremećaja kao što je anksioznost. i depresiju. Također znamo da oni koji jedu puno "brze hrane" (obimno prerađene hrane s puno soli, šećera i rafiniranih žitarica) imaju povećan rizik od ovakvih poremećaja.
Novo istraživanje je također pokazalo da oni koji jedu mnogo ultra-prerađene hrane imaju veći rizik od depresije. Ali opservacijske studije mogu pokazati samo vezu, a ne uzročnu vezu. Za to su nam potrebne randomizirane, kontrolirane studije, gdje jedna grupa prima intervenciju, dok druga grupa služi kao kontrola. Ali stavljanje grupe ljudi na nezdravu ishranu tokom vremena kako bi se videlo da li postaju depresivni je etički problematično. Ono što se, međutim, može učiniti je da se depresivni ljudi stave na zdravu ishranu i vide da li će im biti bolje. A prije nekoliko godina, rezultati su došli iz prve studije te vrste - The SMILES Trial.
Bolja ishrana – bolje mentalno zdravlje
Može li promjena u ishrani poboljšati mentalno zdravlje osoba s depresijom? Ovo istraživačko pitanje dugo je ostajalo bez odgovora, prije nego što su profesorica Felice Jacka i njene kolege iz Centra za hranu i raspoloženje na Univerzitetu Deakin u Australiji odlučile saznati.
Prikupili su 67 učesnika sa umjerenom do teškom depresijom. Polovina je dobila stručno vodstvo u promjeni prehrane, a druga polovina (kontrolna grupa) dobila je sličnu količinu praćenja u vidu socijalne podrške. Kontrolni tretman je urađen kako bi se kontroliralo nešto što se zove Hawthorneov efekat: proučavanje samo po sebi može dovesti do promjene ponašanja učesnika.
Promjene u ishrani uključivale su svakodnevno jedenje cjelovitih žitarica, voća, povrća, mliječnih proizvoda, maslinovog ulja i orašastih plodova. Učesnici su sedmično morali jesti nekoliko porcija jaja, živine, ribe, crvenog mesa i mahunarki, a bilo je dozvoljeno i malo vina ili piva dnevno. Ali nije se radilo samo o tome šta će jesti. Također bi trebali odbiti slatkiše, slatka pića, kekse, prženu hranu, brzu hranu i prerađeno meso, te ograničiti takvu hranu na manje od tri jedinice sedmično.
Učesnici su pratili program 12 sedmica. Pa kako je prošlo? Na kraju studije, 32 posto u grupi na dijeti postiglo je ono što nazivamo remisijom, što znači da ispitanici više nemaju aktivnu depresiju. Za usporedbu, 8 posto u kontrolnoj grupi postiglo je isto.
Možda mislite da je 32 posto nisko i da su svi trebali biti sasvim dobro? Onda je dobro znati da je ovaj udio remisije barem onoliko visok koliko se može očekivati liječenjem antidepresivima. I za razliku od lijekova, promjene u ishrani su potpuno bez negativnih nuspojava. SMILES Trial je bila prva studija koja je pokazala da zdrava ishrana može preokrenuti depresiju. Nakon studije, druge randomizirane, kontrolirane studije potvrdile su uzročnu vezu između poboljšane prehrane i poboljšanog mentalnog stanja.
Crevna flora i depresija
Nećemo se vraćati mnogo godina unazad prije nego što je ideja da bakterije u crijevima mogu utjecati na mentalno stanje odbačena kao potpuno luda. Danas je ovo veoma aktivno polje istraživanja. Šta zapravo znamo o tome kako crijeva mogu utjecati na psihu? Znamo da ljudi s depresijom imaju drugačiju crijevnu floru od zdravih ljudi. Imaju različit sastav crijevnih bakterija i drugačiji metabolizam bakterija.
Ono što ne znamo je da li sastav i aktivnost crijevne flore može biti direktan uzrok mentalnih bolesti. Studije na ljudima u kojima su promjene u ishrani dovele do poboljšanja depresije nisu prikupile podatke za procjenu promjena u crijevnoj flori, tako da također ne znamo da li je oporavak bio posljedica promjena u crijevnoj flori. Ali znamo nešto više iz studija na životinjama. Ako crijevnu floru sa osoba s depresijom prenesemo na glodare, javljaju se simptomi depresije, poput anhedonije (nemogućnost pokazivanja radosti i želje) i anksioznog ponašanja.
Mi također znamo da prehrana koja uzrokuje negativne promjene u crijevnoj flori kod glodara također može dovesti do ponašanja sličnog depresiji. Činjenica da se same bakterije mogu razmnožavati i uzrokovati ponašanje tipično za depresiju je pokazatelj da crijevna flora može igrati uzročnu ulogu u kontekstu. Ishrana i upotreba antibiotika su među najvažnijim faktorima koje poznajemo kada je u pitanju razvoj i održavanje zdrave crevne flore.
No, stres također igra važnu ulogu, a životinje izložene stresu zbog toga mogu doživjeti negativne promjene u crijevnoj flori. Stres može uticati i na crijevnu floru kroz hranu koju biramo u takvim situacijama.
Kada vas stres pošalje u ormar sa slatkišima
Kada smo pod stresom i anksiozni, intuitivno pokušavamo smanjiti nelagodu. Ono što radimo u takvim situacijama određuje ono što smo učili da radimo tokom našeg odrastanja i ono što smo u odrasloj dobi otkrili da djeluje. Neki traže razumijevanje i utjehu kroz veze i koriste partnera, roditelje ili prijatelje kao podršku. Neki ljudi reaguju vježbanjem. Neki se drogiraju ili piju alkohol. I mnogi ljudi se okreću tanjiru s hranom kako bi ugušili loše osjećaje.
Zajedničko ovim strategijama je da pokreću dopamin u mozgu. Kada dopamin signalizira u mozgu, pokreće se osjećaj blagostanja koji pomaže u regulaciji naših emocija. Oni koji traže hranu u takvoj situaciji stoga nisu gladni. Traže dopamin. Istraživanja su pokazala da hrana koju obično privlačimo da proizvede brz i jak dopaminski odgovor u mozgu.
Ali hrana bi nas zaista trebala dvaput nagraditi kada je pojedemo. Prvo u vidu brzog odgovora kada hrana uđe u usta i osjetimo okuse, a zatim sekundarnog odgovora koji se pokreće kada hrana uđe u gornji dio crijeva. Ne znamo svrhu ove funkcije, ali moguće tumačenje je da je sekundarni odgovor neka vrsta uvjeravanja da hrana nije bila samo kratkotrajna gozba u ustima, već da nam je zapravo dala ono što nam je potrebno.
Nažalost, hrana prema kojoj imamo najjaču privlačnost i kojoj se obično okrećemo da regulišemo emocije, pokreće više primarnog, brzog dopaminskog odgovora, a malo sekundarnog, sporijeg. To može značiti da nismo zadovoljni i da nakon kratkog vremena tražimo nove "navale dopamina".
Možda ste i sami iskusili ovo? Posegnuli ste za čokoladom i hteli ste da pojedete traku, ali ste na kraju pojeli celu pločicu. Uzeli ste porciju sladoleda iz zamrzivača, ali ste na kraju ispraznili cijelu kantu. Nažalost, kratkoročni efekti dopamina mogu nas dovesti u začarani krug i fizičkog i mentalnog zdravlja.
Zli krug
Ako spojimo znanja o mentalnom zdravlju, kvaliteti hrane, crijevnoj flori i upali, dobivamo sljedeći niz događaja: Naše psihičko stanje utiče na kvalitet hrane → kvalitet hrane utiče na crijevnu floru → crijevna flora utiče upala → upala utiče na psihičko stanje.
Ako pažljivo pogledate ovaj niz događaja, vidjet ćete da oni čine krug. Može biti dobro, a može biti i zlo. Ako se borite s mentalnim poremećajima, promjena prehrane - s ciljem smanjenja upale - može pomoći da prekinete ciklus.
Istraživanje ultra-prerađene u odnosu na neprerađenu hranu pokazuje da su samo dvije sedmice neprerađene dijete dovele do značajnog smanjenja upale kod učesnika. Drugi faktor ishrane koji može smanjiti upalu je smanjenje broja obroka i uvođenje više posta. Mnoge studije o postu - s različitim metodama i trajanjem - pokazale su da se nivo upale smanjuje kod učesnika.
Viši kvalitet hrane i manja učestalost obroka stoga mogu biti važne smjernice kako za prevenciju tako i za liječenje mentalnih poremećaja. Ipak, takvi principi za vođenje i promjenu prehrane koji su proučavani nisu našli svoj put u standardni plan liječenja depresije.
Ali ako se borite s problemima mentalnog zdravlja, ne morate čekati da napravite promjene. Zapamtite da ne morate sve mijenjati odjednom. Možda je kuhanje od sirovih materijala potpuno nedovoljno? Onda bi možda smanjenje broja obroka i uvođenje više posta u svakodnevni život moglo biti bolje mjesto za početak.
Preuzeto sa: https://www.facebook.com/groups/276128313060744/?hoisted_section_header_type=recently_seen&multi_permalinks=1222043741802525
