ZDRAVLJE

5 jednostavnih načina za poboljšanje zdravlja crijeva u 1 tjednu 100 trilijuna mikroba u vašem trbuhu može vas održati sretnima i zdravima - ako ih pravilno hranite. Autor Stephen Perrine Objavljeno 20. lipnja 2024 Nema sumnje da ste u proteklih nekoliko godina mnogo čuli o "zdravlju crijeva". Ali što je uopće tvoj instinkt? Ako mislite da je to samo veliko meko područje ispod prsnog koša, samo ste djelomično u pravu. Velika većina vašeg mikrobioma - 100 trilijuna bakterija, gljivica i drugih organizama koji su bitni za vaše zdravlje - nalazi se u vašem debelom crijevu. Do 5 kilograma mikroba pomaže u određivanju svega, od zdravlja vašeg srca do zdravlja vašeg mozga, od težine do toga koliko dugo ćete živjeti, od toga koliko ste sretni do toga koliko ćete dobro spavati noćas. Velik dio nalazi se u cekumu, maloj vrećici na ulazu u debelo crijevo. Smatrajte to Margaritavilleom vašeg mikrobioma; to je mjesto gdje se djelomično probavljena hrana miješa s bakterijama vašeg tijela prije nego što krenete dalje. Kako starimo, ekosustav unutar naših crijeva također postaje stariji. Desetljeća upitnih izbora hrane, nedostatak tjelovježbe i izloženost antibioticima i pesticidima - koji su, naposljetku, dizajnirani da ubiju mikrobe - mogu oslabiti naš mikrobiom. (Doista, samo gledajući u crijeva, istraživači mogu reći je li osoba na putu slabosti.) Crijeva su glavni kontrolor upale u tijelu. Debljanje, rastuće razine kolesterola, povećani šećer u krvi - problemi koje povezujemo sa starenjem - na mnoge su načine pokazatelji da naši mikrobiomi postaju sve manje zdravi. Ovo su zapravo dobre vijesti. Jer ako znate kako jesti da biste zaštitili svoj mikrobiom, možda ćete moći pritisnuti kočnice kod ovih problema povezanih sa starenjem i ostati zdraviji i snažniji dulje. Sve su to relativno nedavne vijesti za medicinsku zajednicu, uključujući gastroenterologe – upravo one liječnike koji su specijalizirani za zdravlje crijeva. "Kad sam prvi put studirao medicinu na Sveučilištu NYU 1990-ih, učili su nas da je mikrobiom ... odgovoran samo za jednu glavnu zadaću: probavu", kaže dr. med. Roshini Raj, izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta NYU Grossman i autor knjige Obnova crijeva. "Danas smo naučili da je mikrobiom, na mnogo načina, epicentar našeg fizičkog i emocionalnog zdravlja." Zamislite svoju utrobu kao maleni nacionalni park ispunjen tisućama različitih vrsta koje zajedno rade na održavanju ravnoteže. Oko 85 posto tih vrsta je korisno za vaše zdravlje. Ako pravilno ne hranimo i ne njegujemo svoja crijeva, ta se ravnoteža može poremetiti; raznolika mreža vrsta počinje opadati, a skupina nezdravih bakterija — uključujući E. coli i H. pylori (koja uzrokuje čireve) — može početi preuzimati vlast. Kada se to dogodi, kronična upala uzima maha. Kako vaša intuicija objašnjava vaš život Ako mislite da to zvuči loše, u pravu ste. Budući da kontrolirajući upalu, zdravi mikrobiom igra ogromnu ulogu u gotovo svakom tjelesnom sustavu. Na primjer, kada su vaša crijeva uravnotežena i zdrava, veća je vjerojatnost da ćete: Kontrolirati svoju težinu. U jednoj studiji, istraživači su usporedili mikrobiome 54 para blizanaca; otkrili su da je blizanac s najraznovrsnijim mikrobiomom onaj koji ima manju vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu ili pretilo. Smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Nekoliko je studija pokazalo da su crijevni mikrobiomi ljudi s Alzheimerovom bolešću značajno drugačiji od onih sa zdravim mozgom; u izvješću u časopisu Nutrition Reviews, istraživači navode da bi poboljšanje crijevnog mikrobioma moglo predstavljati učinkovitu strategiju za prevenciju ili barem ublažavanje simptoma Alzheimerove bolesti. Povećati svoju dugovječnost. Studija iz 2023. na 195 ljudi starijih od 100 godina koji žive u Japanu i na Sardiniji otkrila je da su mikrobiomi ovih stogodišnjaka zdraviji i raznolikiji od mikrobioma mlađih odraslih osoba. Druga studija je promatrala mikrobiome 728 blizanaca u dobi od 42 do 86 godina; pokazalo je da što je ženin mikrobiom manje raznolik, to je ona imala veći rezultat na indeksu slabosti. Nezdravi mikrobiom povezan je s povećanim rizikom od ateroskleroze, dijabetesa, osteoporoze, gubitka mišića i autoimunih bolesti, među ostalim ubojicama dugovječnosti. Utjecati na svoju sreću. Studija iz 2020. na 655 ispitanika pokazala je da su oni koji su imali najviše razine stresa i tjeskobe i najniže razine socijalne podrške pokazali najnižu razinu raznolikosti u svom mikrobiomu. Druge studije su otkrile da naše crijevne bakterije mogu igrati ulogu u našoj razini samopoštovanja, našoj društvenosti, tome koliko dobro spavamo, našem riziku od alkoholizma, pa čak i kolika je vjerojatnost da ćemo se zaljubiti. Veliku većinu serotonina – hormona za čije su jačanje antidepresivi stvoreni – stvaraju mikrobi u našim crijevima; a mikrobiom komunicira s mozgom kako bi stimulirao proizvodnju oksitocina, hormona "dobrog" osjećaja koji se oslobađa kada se povezujemo s ljudima koje volimo. To je više nego dovoljno razloga da zdravlje crijeva bude prioritet. Pa kako nam ide? Stvarno, jako loše. Kako pomoći njima da vam pomognu Svi mali mikrobi u vašim crijevima željni su vam pomoći u suzbijanju upale, smanjenju tjelesne težine i smanjenju rizika od bolesti - ali to ne mogu sami. Evo kako im možete pomoći. Evo što se tiče ovih 100 trilijuna gadova u vašem trbuhu: oni ogladne. I sve više, jednostavno ih ne uspijevamo dobro hraniti. Voće, povrće i cjelovite žitarice prolaze kroz naš gornji probavni trakt i spuštaju se u naše debelo crijevo itd., gdje mikrobiom gricka biljna vlakna, stvarajući protuupalne spojeve koji smanjuju rizik od bolesti. Prerađena hrana kojoj su oduzeta vlakna — misli se na brzu hranu, čips i deserte — probavlja se i apsorbira u želucu i tankom crijevu. Rijetko stižu čak i do debelog crijeva. Studija iz 2023. godine otkrila je da kada jedemo cjelovitu hranu bogatu vlaknima, naši mikrobiomi apsorbiraju više od 100 kalorija dnevno, a u nekim slučajevima čak 400 kalorija - kalorija koje su doslovno prošle pokraj vaših usana, ali nikada nisu stigle do vaših bokovima. Kada jedemo prerađenu hranu - koja čini nevjerojatnih 60 posto kalorija u američkoj prehrani - više tih kalorija ide nama, a ne našim mikrobiomima. A kada pravilno ne hranimo svoje mikrobiome, oni ne mogu biti tako učinkoviti u zaštiti našeg zdravlja. Studija iz 2022. u JAMA Neurology otkrila je da odrasli koji su konzumirali 20 posto svojih kalorija iz ultraprocesirane hrane pokazuju brže stope opadanja kognitivnih i izvršnih funkcija u usporedbi s onima koji su jeli manje količine. Nasuprot tome, druga studija objavljena iste godine otkrila je da su oni od 60 i više godina koji su jeli najviše hrane bogate vlaknima pokazali veću kognitivnu funkciju od onih koji su jeli najmanje. Nije samo količina vlakana koju jedemo, već i raznolikost. Istraživanje Centra za inovacije mikrobioma UC San Diego pokazalo je da što je veća raznolikost biljaka u vašoj prehrani, to je vaš mikrobiom zdraviji. Oni s najzdravijim mikrobiomima bili su ljudi koji su tjedno jeli najmanje 30 različitih vrsta biljaka - povrće, cjelovite žitarice, voće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. 5 jednostavnih načina za povećanje bioma trbuha Mislite da je teško pojesti 30 različitih biljaka u jednom tjednu? Napravite ovo: 1. Osnažite svoju tjesteninu ili pizzu Marinara umak temelji se na jednoj biljci — rajčici. Dodajte luk, papriku, narezani češnjak, pečenu brokulu, masline ili gljive. 2. Pomiješajte zelje. Umjesto iceberga, romaine ili čak kelja, odlučite se za proljetnu mješavinu; ovom jednostavnom zamjenom možete učetverostručiti broj biljaka. 3. Pretvorite juhu od crnog graha u juhu od 12 graha. Hoćeš sendvič uz to? Zamijenite pšenični kruh za kruh od 12 žitarica s raznim cjelovitim žitaricama i sjemenkama. 4. Umjesto limenke kikirikija, kupite mješavinu orašastih plodova koja uključuje bademe, pekan orahe, pistacije i još mnogo toga. I ne zaboravite sjemenke lana, bundeve, konoplje, chia i suncokreta. 5. Ako volite žitarice za doručak, pokušajte ih svaki dan nadopuniti drugim orašastim plodovima, voćem i sjemenkama. Za desert, osvježite svoj sladoled raznim preljevima od orašastih plodova i voća. “Raznolikost pokreće raznolikost. Ako jedete samo jednu vrstu vlakana, nahranit ćete samo jednu vrstu mikroba,” kaže Maria Gloria Dominguez-Bello, mikrobiologinja sa Sveučilišta Rutgers. Ona i njezin partner Martin Blaser, M.D., također mikrobiolog, nastoje jesti najmanje 20 različitih biljaka svaki dan. Vrlo malo nas može postići takvu razinu raznolikosti u prehrani. (Prema nekim procjenama, 30 posto povrća koje jedu Amerikanci je bijeli krumpir.) Ali iznenađujuće je brzo i lako potaknuti promjenu u mikrobiomu. U jednom eksperimentu, Tim Spector, M.D., profesor genetske epidemiologije na King's Collegeu u Londonu, angažirao je svog sina Toma da provede 10 dana ne jedući ništa osim brze hrane. Tom je uzeo uzorke izmeta prije, tijekom i nakon 10-dnevnog razdoblja. Laboratorijska analiza otkrila je da je više od 1300 specifičnih vrsta mikroba u biti izbrisano u nešto više od tjedan dana. Baš kao što možemo brzo uništiti svoje mikrobiome, možemo ih brzo ponovno izgraditi. (Jedna studija je proučavala ljude koji su trčali polumaraton i otkrila da su se njihovi mikrobiomi promijenili na bolje tijekom jedne utrke!) Prvi korak u ponovnoj izgradnji zdravijeg mikrobioma je postavljanje jednostavnog i dostižnog cilja: tijekom sljedećih sedam dana, pratite koliko različitih biljaka - cjelovitih žitarica, povrća, orašastih plodova, voća, sjemenki i mahunarki - konzumirate. Ako jedete list, stabljiku, zrno, sjeme, plod ili korijen biljke, to se računa. (Prerađena hrana kojoj su oduzeta vlakna ili tortilja od bijelog brašna to ne čini.) Zapišite ih. Neka bude natjecanje: Možete li jesti više različitih biljaka od svojih prijatelja ili obitelji? Možda ćete prijeći 30 za samo nekoliko dana ili ćete pred kraj tjedna otkriti da morate postati malo kreativniji. Ali jednostavno praćenje koliko različitih biljaka pojedete u sljedećih sedam dana može biti golem prvi korak. Jednostavni koraci poput dodavanja različitog voća u salatu, jedenja priloga uz obrok ili dodavanja povrća sa žara na sendvič mogu vam pomoći da postignete svoj cilj. Nakon što ste naučili maksimalno povećati raznolikost biljaka koje jedete, naučit ćete kako povećati raznolikost mikroba u svojim crijevima. I to će njih, kao i vas, učiniti sretnijima i zdravijima za cijeli život. Preuzeto sa: https://www.facebook.com/groups/276128313060744

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Čudesa

Koliko vam se puta dogodilo da vam netko predloži nekakav čudesni lijek? U redu, zaboraviti lijek, čak i samo nešto za što vjeruju da će

Pročitaj više